有助胎兒和寶寶發展的食物及營養素
懷孕和哺乳的婦女並不須吃「兩人分量」，應選擇吃營養豐富的食物，務求充分滿足胎兒和寶寶發育所需的營養，同時亦避免攝入過多熱量以致體重過度增加，引致妊娠糖尿病、嬰兒出生過重等問題。
營養需求的要點
懷孕初期 (首十三周) 對葉酸、碘和維生素A的需求增加。
懷孕中、後期 (第十四至四十周) 對熱量和蛋白質的需求提高以供胎兒生長註。除葉酸、碘和維生素A外，亦須增加攝取鐵、鋅和奧米加-3脂肪酸；所需的鈣亦較未懷孕時略高。
哺乳期 需要攝入額外的熱量，約500卡路里，亦需增加攝入蛋白質、葉酸、碘、鋅、維生素A和奧米加-3脂肪酸，以保證乳汁的營養素含量。
註聯合國世界糧農組織熱量需求的專家報告(2001) 建議，如果孕婦的體能活動量仍維持在懷孕前之水平，懷孕中期平均每天需要額外285千卡路里，而後期則需要475千卡路里。
葉酸
葉酸有助預防孕婦貧血和胎兒患上神經管缺陷(先天腦部或脊椎發育異常)；
懷孕中、後期和哺乳期間，婦女應多吃含葉酸豐富的食物，亦可服用含葉酸的補充劑。
葉酸的主要食物來源
深綠色的葉菜，如菜心；
乾豆、豆類，如扁豆、青豆；
水果，如皺皮瓜、橙；
肝臟；
添加了葉酸的早餐穀物；
花生、果仁。
維生素A
維生素A有助視覺發展，是維持正常生長和免疫功能的必要元素；
紅色和黃色的水果及深黃色蔬菜和深綠色葉菜，如車厘茄、紅蘿蔔、南瓜、番薯等，含豐富的胡蘿蔔素，能於人體內轉化為維生素A；
日常飲食，多吃蔬菜和顏色豐富的水果，適量的雞蛋和牛奶便能滿足身體及胎兒所需。
須避免服用含高量維生素A補充劑
長期服用過多的維生素A補充劑(如魚肝油)，會傷害肝臟；
懷孕時服用過多的維生素A可能導致胎兒出現缺陷。
選用營養補充劑前，應先諮詢醫護人員或註冊藥劑師意見。
碘
碘是人體新陳代謝和維持甲狀腺功能的必要微量元素；
胎兒和嬰兒的生長和腦部發育必須要有足夠的碘；缺乏碘質會損害發育中的腦部。
婦女在懷孕及哺乳期間，需要增加吸收碘質；世界衞生組織建議孕婦及哺乳的母親，每天須攝取碘250微克碘。
孕婦及哺乳的母親可參考下一頁的建議，攝取足夠碘質。
含碘豐富的食物
提供碘質的食物，主要包括：紫菜、海帶、海魚、海產 (如海蝦、淡菜、蠔等) 、蛋黃、奶或奶類產品；
海帶和紫菜所含的碘鮫其他食物豐富；
由於海帶的含碘量非常高，宜適量進食，每星期不應吃多於一次；以避免身體攝入過量的碘，影響甲狀腺功能，
食物 含碘*(微克) 食物 含碘*(微克)
雞蛋1隻(約63克) 18 零食紫菜1克 34
脫脂奶250毫升 20 紅衫魚100克 36
乳酪100克 29 馬頭100克 35
大花蝦100克 44 罐頭沙甸魚100克 19
青口100克 140 木棉魚100克 18
間中食用少量海帶；
日常飲食加入零食紫菜：
每天2小包便足夠成年人一天所需；
懷孕/哺乳的婦女則要5小包；
宜選擇「原味」的產品，以減少吸收鹽分。
可選用含碘食鹽替代普通食鹽，並應在上菜時才放入少量的碘鹽；
多吃海產；
在醫護人員的建議下選用含碘補充劑。
甲狀腺病患者和康復者，在懷孕和哺乳期間，亦須增加碘的攝入量。由於增加攝取碘或會影響甲狀腺功能，因此以上婦女必須通知主診/專科醫生，密切監察甲狀腺功能，並按醫生指示進食適量含碘的食物或服用碘補充劑。
鐵
攝取足夠的鐵質能保障胎兒正常的生長和腦部發育，亦可預防孕婦患上缺鐵性貧血和減少產後貧血；
在懷孕中後期需要多選擇含豐富鐵質的食物，為胎兒儲備鐵質，以供給出生後首幾個月的需要；
鐵質豐富的食物一般亦含有鋅；鋅能維持免疫系統正常運作，幫助胎兒生長發育和傷口癒合。
鐵質豐富的食物
肉類：豬肉、牛肉，雞肉，魚肉、雞蛋，肝臟；
雖然肝臟的鐵質非常豐富，但含較高的維生素A，所以不宜經常進食，每周不宜超過100克；
深綠色的蔬菜：菜心、芥菜、白菜、西蘭花、芥蘭、菠菜；
乾豆類：如扁豆、紅腰豆、鷄心豆等；
果仁，如杏仁、腰果等；
添加了鐵質的早餐穀物、麥片；宜選低糖的產品。
維生素C
多吃新鮮蔬菜和水果(如橙、奇異果、士多啤梨等)，當中的維生素C有助身體增加吸收食物中的鐵質。
鈣
鈣是構成骨骼和牙齒的基本元素；
孕婦及哺乳母親應進食鈣質豐富的食物；每天須攝取鈣1000毫克；
懷孕期間攝入鈣不足，可增加早產和妊娠高血壓的機會。
含鈣豐富的食物
牛奶和奶製品，如芝士、乳酪；宜選低脂的產品。
以傳統方法製成的板豆腐和加鈣的豆漿；
深綠色的蔬菜，如菜心、芥菜、白菜、西蘭花和芥蘭；
芝麻及果仁；
蝦米、小魚乾和連骨吃的魚，如罐頭沙甸魚。
含鈣量約300毫克的食物:
奶１杯
片裝芝士 2片
乳酪 150克
菜心 300克
芝麻 3湯匙
高鈣豆漿 1杯
板豆腐半磚
豆腐花1碗
芥蘭、小白菜 200克
罐頭連骨沙甸魚 3條
其他食物的含鈣量*
全麥方包兩片 100毫克
杏仁15克 40毫克
橙一個 60毫克
丁香魚乾10克 59毫克
蝦米10克 55毫克
營養小提示：綠葉菜的鈣質亦集中在菜葉部分；菜心、白菜等所含的鈣質比牛奶更易被人體吸收。
維生素D
有助身體吸收鈣質，令你骨骼強壯，是寶寶骨骼發育的要素；
懷孕期間須充分接觸陽光，攝取足夠維生素D，讓胎兒骨骼正常生長，同時亦為寶寶出生後數月的所需做好儲備。
怎樣才可以得到足夠的維生素D？
維生素D最主要是透過陽光中的紫外線照射皮膚後在體內合成；
窗戶玻璃和使用防曬用品均會阻擋紫外線，減少維生素D形成；
每天讓臉和手臂直接接觸溫和的陽光十數分鐘，便能讓膚色較淺的婦女製造足夠維生素D，但要避開夏天中午猛烈的太陽。膚色較深的婦女，所需時間會相對較長；
食物提供的維生素D分量有限，只靠飲食，不能滿足身體所需。維生素D主要來自油脂較多的魚類，如三文魚、沙甸魚、鰻魚等，雞蛋和添加維生素D的奶類製品。
接觸陽光不足夠的孕婦，應在醫生指導下使用含維生素D的補充劑，這些婦女包括：
長時間以衣服覆蓋臉、手和腳；
長時間留在室內；
膚色黝黑，又只能短暫接觸陽光。
奧米加- 3 脂肪酸
奧米加- 3脂肪酸分為D H A和E P A兩種，D H A有助腦部發育和視力發展。懷孕中後期需要增加攝取；
孕婦和哺乳婦女宜吃適量含奧米加-3脂肪酸豐富的魚類。三文魚、沙甸魚、寶石魚、鰻魚和黃花魚等含較豐富的DHA；常見的紅衫魚、秋刀魚、䱽魚等亦比其他魚含較多的DHA；
素食者可選吃α-亞麻酸(ALA)含量較高的亞麻籽、合桃、或芥花籽油，以增加在體內轉化成DHA；
如選用含DHA的補充劑，應先諮詢醫護人員。
小心選擇魚類
甲基汞(汞即水銀)主要來自魚類，攝入過多會損害胎兒及嬰幼兒發育中的神經系統；
